Fitness & Fun

Porque para a maioria de nós a maior das fraquezas continua a ser o chocolate, deixo vos esta receita que ajuda a satisfazer esse desejo de forma mais saudável :) 

Ingredientes:

4 colheres de sopa. óleo de coco extra virgem

1/2 xícara de manteiga de amendoim natural

1/4 xícara de cacau em pó

1 1/2 colher de chá de extrato de baunilha

1/2 colher de proteína whey – chocolate

Adoçante em pó a gosto

• Derreta o óleo de coco, e deixe arrefecer um pouco antes de verter para uma tigela

• Adicione todos os ingredientes ao óleo de coco, e misture mas deixe o adoçante para o fim.

• Coloque seis formas de cupcake numa bandeja

• Divida a mistura nas formas - deve encher aprox. 6

• Coloque no frio – frigorífico ou congelador até solidificar o suficiente.

Agora é só aproveitar, sem culpas J

Receita em : www.thehumbledhomemaker.com

Proveniente da região dos Andes, a quinoa é considerada um pseudo cereal. Isto é, ela possui os mesmos nutrientes que os cereais propriamente ditos, como arroz e trigo, mas para além disso possui todos os aminoácidos essenciais que o nosso corpo precisa para funcionar corretamente.

É também fonte de cálcio, ferro e ácidos gordos ômega 3 e 6. Como qualquer cereal, é muito rica em fibras, sendo portanto uma ótima fonte de hidratos de cabono para a alimentação. Além disso, a quinoa possui quantidades importantes de vitaminas do complexo B.

Benefícios da quinoa

Por ser rica em proteínas, a quinoa ajuda no fortalecimento muscular, principalmente para quem pratica atividades físicas. Suas quantidades significativas de ômega 3 e 6 são importantes aliados na prevenção de doenças cardiovasculares e redução do colesterol. Ela também ajuda no fortalecimento dos ossos e prevenção de doenças como osteoporose e hipertensão, devido a suas quantidades de cálcio.

As vitaminas do complexo B presentes na quinoa são parte essencial para o bom funcionamento do sistema nervoso, manutenção muscular e síntese de hormonas. Além disso, as fibras presentes no grão dão a sensação de saciedade, podendo favorecer perda de peso. Ela também é rica em zinco, um nutriente que atua no fortalecimento do sistema imunológico e nos processos de cicatrização. Por fim, também é um grão recomendado para pessoas que possuem doença celíaca, já que não contém glúten.

A quinoa pode ser encontrada em supermercados e lojas de produtos naturais.     

Como consumir

A quinoa geralmente é vendida na sua versão em pó, ficando parecida com a aveia moída, mas também pode ser encontrada como grão inteiro. Em ambos os casos a quinoa tem todos os seus nutrientes conservados e o consumo diário não deve ser feito em quantidades elevadas, uma vez que é um hidrato de carbono. A quantidade recomendada varia entre uma a duas colheres de sopa diárias.

Saladas: a quinoa pode ser usada para temperar a salada tanto como a semente propriamente dita como também na forma de farinha

Com leite ou iogurte: os grãos inteiros da quinoa podem ser consumidos como um cereal matinal, acompanhando leite ou iogurtes, por exemplo. Isso ajuda a acrescentar mais fibras ao preparo, melhorando o fluxo intestinal e garantindo a saciedade.

Substituindo a farinha de trigo: a farinha de quinoa pode ser usada no preparo de diversas receitas, como massa de bolos, tortas, pães e biscoitos. A proporção para substituir nas receitas é de um para um, ou seja, para cada xicara de farinha de trigo, use uma xícara de quinoa.

Misturado em sumos ou vitaminas: colocar uma colher de farinha de quinoa a sumos ou vitaminas acrescenta boas doses de cálcio, proteínas, ferro e zinco a essas bebidas, fora todos os nutrientes que as frutas já oferecem. Pelo facto de estarem em forma de sumo, a frutas perdem muito das suas fibras, e a quinoa pode ajudar a equilibrar essas quantidades.

Com frutas: consumir uma salada de frutas acompanhada da quinoa pode ser uma ótima opção de lanche após o exercício, uma vez que as frutas são fontes de hidratos de carbono e a quinoa, de proteínas - dois nutrientes indispensáveis para quem está praticando atividade física.

Não há qualquer contraindicação para o consumo da quinoa, desde que seja consumida nas quantidades adequadas (até duas colheres de sopa por dia). Isto porque é um alimento calórico, que se consumido em excesso pode desequilibrar a dieta.

A cafeína talvez seja o estimulante mais usado no mundo. É encontrada em diversas plantas, no café, chá, chocolate, cacau e colas, e em medicamentos não prescritos. 

 Quando ingerida é rapidamente absorvida pelo estômago e atinge seu ponto máximo no sangue entre 1 e 2 horas. A cafeína tem o poder de afetar todos os sistemas do corpo, já que é absorvida pela maioria dos tecidos. 

A cafeína e o desempenho na prática de exercícios de endurance

A cafeína aumenta os níveis de adrenalina no sangue, estimulando assim, a libertação de ácidos gordos pelos adipócitos e/ou pelo músculo. Os músculos exercitados utilizam essa gordura previamente na atividade física, reduzindo a necessidade de usar os hidratos de carbono (glicogénio) do músculo. A "escassez" do glicogénio muscular acarreta uma fatiga atrasada.

Pesquisas recentes relataram que a ingestão de 3 a 9 miligramas  de cafeína por quilo (1 a 3 canecas de café) , uma hora antes do exercício aumentou a performance de corrida e ciclismo de endurance em laboratório.Esses estudos avaliaram atletas bem treinados, de elite e recreacionais. 
O mecanismo usado para explicar essa melhoria de endurance ainda não está claro.

A cafeína e a performance dos exercícios de curta duração

As pesquisas sugerem que a ingestão de cafeína melhora o desempenho durante um exercício de curta duração que dure aproximadamente 5 minutos em 90-100 por cento de oxigénio máximo. Essa intensidade do exercício exige o máximo de utilização de energia de fontes aeróbias (com oxigénio) e anaeróbias (sem oxigénio). Não está ainda esclarecido se essa descoberta é aplicada a situações de corrida. 

ACSM

Fitness & Fun ツ

Cada copo  tem apenas 55 calorias * fibras   *proteínas  *vitaminas B  *beta-caroteno *sódio   *potássio

INGREDIENTES:

2 cenouras.
1 maça
1 colher de sopa de gérmen de trigo.
2 copos de água.
1 xícara de gelo picado


Bater no liquidificador todos os ingredientes e beber ! 

Este sumo permite enganar o apetite em troca de muitas vitaminas e poucas calorias :)

1 - Onde e como? (em casa, na rua ou no ginásio?)
Prefere caminhar, pedalar, nadar ou remar? Ou combinar tudo?

2 - Qual intensidade?
Monitorize a intensidade e duração de seu exercício;
Inicie cada sessão gradualmente e respeite o tempo de aquecimento (aprox 5 minutos)
Avalie como se sente para facilitar sua monitorização de intensidade do exercício;
Nunca deve sentir dor ou dificuldade em respirar.
Veja e acompanhe a tabela da precepção subjetiva de esforço.
Monitore o seu batimento cardíaco.
Caso tome medicação que influencie o ritmo cardíaco deverá informar-se com o seu médico ou profissional do exercício sobre a intensidade aconselhada.
Inicie gradualmente, mas planeando o aumento semanal da intensidade.

3 - Quanto tempo?
Pode iniciar com 5 minutos mas planeie aumentar o tempo gradualmente
Progrida pelo menos para 20 minutos de exercício contínuo diariamente.
O tempo ideal é de 30-45 min.

4 - Quantas vezes?
Faça exercícios aeróbios de 3-5 vezes por semana (faça exercícios de força nos outros dias)
Se pratica exercícios aeróbios diariamente, alterne exercícios que exijam o efeito da gravidade com outros sem o apoio do corpo sobre os pés (i.e., caminhe um dia, pedale no outro ou pratique natação no outro dia).

5 - Segurança
Seja precavido. Se iniciar o seu plano de exercícios sem uma ajuda profissional, tente exercitar-se com um amigo ou num ginásio.
Visite seu médico e depois procure por um profissional de Educação Física antes de começar qualquer programa de atividade aeróbia.

ACSM - America College of Sports Medicine

Nutella Proteica

* Menos Açúcar * Menos Gordura * Mais Proteína!

Ingredientes:
* 1 xícara de avelãs (a medida padrão)
* 200 ml Leite
* 3 colheres de sopa de cacau em pó puro sem açucar
* 1 Colher de sopa de adoçante Stevia
* 1 scoop de whey protein (chocolate ou baunilha)

 - Pré aquecer o forno a 265º  durante 15 min. Colocar as avelãs no tabuleiro durante 10 minutos!

- Misturar tudo no liquidificador (avelãs também!)

- Pôr no frigorifico 2 horas  e voilá :)

* Flexibilidade * Capacidade cardiovascular * Força

Antes de iniciar um plano de treino poderá avaliar para além das suas medidas e peso, algumas capacidades da sua condição física geral.

1 - 30" Teste de levantar da cadeira (mede a força de membros inferiores)

Sente-se em uma cadeira, cruze os braços sobre o peito e conte em 30"  quantas vezes se consegue sentar e levantar

2 - 2' Caminhada estacionária (mede capacidade cardiovascular)

Meça o ponto médio entre anca e o joelho, faça uma marca alvo desse ponto na parede e marche por 2 minutos. Conte quantas vezes sua perna direita subiu até a esta marca.

3 - Sentar e alcançar (mede a flexibilidade)

Coloque uma cadeira encostada na parede e sente-se na beira da cadeira. Coloque um pé no chão e a outra perna esticada à frente com o calcanhar apoiado no chão. Com os braços também estendidos alcance os dedos dos pés da perna esticada e observe se os dedos estendidos vão medir mais (além) ou menos (antes) "inches" (medida americana de polegada) dos dedos dos pés.

Depois de iniciar o seu plano de treino deverá fazer a sua reavaliação periodicamente e analisar a sua evolução.

Para ver outros testes: Rikli and Jones, J.Aging & Phys Act, 6, 127-179.

ATENÇÃO!

*Não faça estes testes se o seu médico não autorizou realizar algum tipo de exercício ou se sente dores no peito, nas articulações, tonturas 
*Tenha uma companhia e faça o melhor de si durante os testes mas não entre em exaustão.
*Antes de iniciar, faça aquecimento de 5-8 minutos de caminhada e movimento de braços.

ACSM