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1 - Onde e como? (em casa, na rua ou no ginásio?)
Prefere caminhar, pedalar, nadar ou remar? Ou combinar tudo?

2 - Qual intensidade?
Monitorize a intensidade e duração de seu exercício;
Inicie cada sessão gradualmente e respeite o tempo de aquecimento (aprox 5 minutos)
Avalie como se sente para facilitar sua monitorização de intensidade do exercício;
Nunca deve sentir dor ou dificuldade em respirar.
Veja e acompanhe a tabela da precepção subjetiva de esforço.
Monitore o seu batimento cardíaco.
Caso tome medicação que influencie o ritmo cardíaco deverá informar-se com o seu médico ou profissional do exercício sobre a intensidade aconselhada.
Inicie gradualmente, mas planeando o aumento semanal da intensidade.

3 - Quanto tempo?
Pode iniciar com 5 minutos mas planeie aumentar o tempo gradualmente
Progrida pelo menos para 20 minutos de exercício contínuo diariamente.
O tempo ideal é de 30-45 min.

4 - Quantas vezes?
Faça exercícios aeróbios de 3-5 vezes por semana (faça exercícios de força nos outros dias)
Se pratica exercícios aeróbios diariamente, alterne exercícios que exijam o efeito da gravidade com outros sem o apoio do corpo sobre os pés (i.e., caminhe um dia, pedale no outro ou pratique natação no outro dia).

5 - Segurança
Seja precavido. Se iniciar o seu plano de exercícios sem uma ajuda profissional, tente exercitar-se com um amigo ou num ginásio.
Visite seu médico e depois procure por um profissional de Educação Física antes de começar qualquer programa de atividade aeróbia.

 

ACSM - America College of Sports Medicine

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